Exercícios para perder peso: os melhores programas para casa

Uma das maneiras mais eficazes de perder peso em casa é praticar exercícios regularmente. É aconselhável realizar treinamentos para perda de peso de acordo com o programa. Deve incluir treinamento de força (flexões, estocadas, flexões, supino com halteres, levantamento terra) e treinamento cardiovascular (corrida, aeróbica, natação, pular corda).

Ao desenvolver um plano de treinamento individual, fatores como nível de treinamento atlético, peso, idade, estilo de vida e ocupação devem ser levados em consideração.

Um conjunto de exercícios de força para treinamento em casa

O treino de força em casa resolve três problemas: fortalece os músculos, aumenta o consumo de calorias e estimula o sistema hormonal. Isso ajuda a ativar o metabolismo e aumentar a queima de gordura.

As aulas devem começar preparando o coração, músculos, ligamentos e articulações para a carga. Para isso, recomenda-se fazer um aquecimento: pular corda por alguns minutos, realizar uma série de alongamentos do corpo, balançar os membros e torcer a parte superior do corpo. A preparação para o treinamento leva cerca de 15 minutos.

A duração da aula principal deve estar na faixa de 45 a 55 minutos.

Pulmões

Permite um bombeamento poderoso dos músculos bíceps e quadríceps da coxa. As nádegas, os músculos lombares e os músculos abdominais também ficam estressados.

Ordem de execução:

1. Tome uma posição inicial: afaste os pés na largura dos ombros, abaixe os braços ao longo do corpo, endireite a postura e contraia o estômago.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando o corpo.
3. Retorne à posição inicial e dê um passo de agachamento com a perna direita.

Em cada uma das quatro séries, você deve realizar de 13 a 16 repetições com um minuto de descanso entre as séries.

Levantamento terra

Um exercício poderoso e que consome energia deve ser realizado com pesos: halteres, kettlebells, barras. Em casa, você pode usar meios improvisados: uma sacola ou garrafas grandes de água.

Tecnologia:

1. Coloque dois halteres nas palmas das mãos e abaixe-os até a frente das coxas.
2. Coloque as canelas na largura dos ombros.
3. Ao inspirar, abaixe o projétil e incline o corpo 90 graus para a frente (você pode dobrar levemente os joelhos).
4. Ao expirar, levante-se e fique em pé.
5. Execute 12-14 repetições.

O período de recuperação entre as séries é de 55 a 70 segundos. O número de abordagens é quatro.

Flexões

As flexões permitem um bombeamento eficaz dos músculos peitorais e tríceps do ombro.

Sequência da técnica correta de flexão:

1. Abaixe-se no chão com o estômago abaixado, coloque as palmas das mãos na altura do peito, coloque as canelas na ponta dos pés e levante a pélvis até que todo o corpo esteja completamente alinhado em um plano.
2. Ao inspirar, abaixe o peito.
3. Ao expirar, empurre para cima.
4. Faça cerca de 25 repetições.

Faça uma pausa de cerca de 45-65 segundos e faça mais 4 séries.

Remo com halteres

A principal tarefa é bombear os músculos do grande dorsal e do bíceps braquial.

A maneira correta de puxar um haltere é:

1. Pegue o projétil com a mão esquerda.
2. Coloque a mão direita no banco e apoie o joelho direito sobre ela.
3. Endireite a coluna e contraia o estômago.
4. Coloque o haltere com o braço estendido na altura do peito.
5. Ao inspirar, puxe o peso para cima e mova o cotovelo para trás o máximo possível.
6. Enquanto inspira, abaixe o projétil.
7. Repita o movimento 12 a 13 vezes, depois descanse por um minuto e repita o exercício mais três vezes.

Prancha de bola

Para realizar um exercício estático para treinar os músculos abdominais, você precisa de uma fitball e de um hemisfério.

Algoritmo:

1. Coloque os equipamentos esportivos no chão a uma distância de aproximadamente 100 cm um do outro (dependendo da altura da pessoa).
2. Coloque as palmas das mãos no hemisfério e jogue as canelas na fitball.
3. Levante a pélvis até que o corpo esteja completamente alinhado no plano horizontal.
4. Fixe esta posição por 30-45 segundos.
5. Levante-se, descanse por cerca de 40 segundos e faça mais três séries semelhantes.

Agachamento com barra

Uma das armas mais poderosas na luta contra os quilos extras. Permite um forte estresse funcional em todo o corpo e aumenta significativamente a queima de gordura.

Tecnologia:

1. Carregue a barra com pesos, jogue o haltere sobre os ombros e segure-o com as mãos.
2. Abra bem as pernas e vire os dedos dos pés para fora.
3. Contraia os músculos abdominais.
4. Ao puxar o ar para os pulmões, abaixe-se suavemente até a posição de “agachamento”.
5. Ao expirar, levante-se.
6. Faça cerca de 12 repetições, depois descanse um minuto e repita o exercício mais três vezes.

Pressão torácica com halteres

O exercício foi desenvolvido para estimular os músculos do peito, tríceps e deltóides anteriores.

Sequência de ações:

1. Pegue dois halteres nas mãos e abaixe as costas no banco.
2. Dobre os joelhos em 90 graus e coloque os pés no chão.
3. Estenda os braços até a altura do peito (posição inicial).
4. Ao entrar, abaixe o projétil até a área logo acima do peito (cotovelos afastados para os lados).
5. Ao expirar, empurre os halteres para cima.
6. Execute cerca de 12 a 14 repetições.
7. Descanse por um minuto para se recuperar e faça mais três séries.

Levantamento terra unipodal com halteres

O exercício é mais indicado para homens e mulheres com experiência de treino. Para iniciantes, é melhor realizar levantamento terra sobre duas pernas.

Tecnologia:

1. Pegue dois halteres e abaixe os pesos até que os braços estejam totalmente estendidos.
2. Ao inspirar, incline suavemente o corpo para a frente e, ao mesmo tempo, estique a perna esquerda para trás (deve formar-se um ângulo reto entre as patas traseiras e de apoio).
3. Ao expirar, volte à posição ereta.
4. Faça 12 repetições, depois descanse 50-70 segundos e faça uma remada semelhante com ênfase na perna esquerda.

O número de abordagens é quatro. Ao fazer uma estocada, a perna de apoio deve estar ligeiramente flexionada na articulação do joelho.

Flexões na barra horizontal

Este exercício pode ser usado com eficácia para estimular os músculos grande dorsal e bíceps.

Ordem de implementação:

1. Segure a barra na largura dos ombros.
2. Tire os pés do banco (cadeira).
3. Junte os pés.
4. Ao expirar, puxe o corpo para cima.
5. Ao inspirar, abaixe a parte superior do corpo.
6. Faça o máximo de flexões que puder, depois descanse por cerca de 75 segundos e execute mais três séries.

Puxe as pernas para a barra horizontal

O exercício atinge o desenvolvimento das seções inferior e média dos músculos abdominais.

Tecnologia:

1. Segure a barra na altura dos ombros.
2. Dobre ligeiramente os joelhos.
3. Ao expirar, levante as canelas até tocarem a barra horizontal.
4. Ao inspirar, abaixe as pernas.
5. Faça 8-12 repetições.
6. Faça uma pausa de cerca de 45-60 segundos e execute mais três séries.

Cardio para queimar gordura

Um condicionamento físico eficaz para queimar gordura na barriga, pernas, bumbum, braços e costas deve incluir muito exercício cardiovascular. Os exercícios aeróbicos para perda de peso ajudam a aumentar rapidamente o metabolismo e a tornar todo o corpo mais magro.

Em casa é eficaz usar:

• Aeróbica de dança. A ginástica rítmica com música pode ser realizada tanto com o próprio peso quanto com diversos equipamentos esportivos: plataforma de step, halteres, bolas de exercícios, bastões e elásticos. A aeróbica de dança também permite fazer exercícios matinais. A duração de uma aula deve ser de 25 a 40 minutos.
• Pular corda. O mais eficaz é um sistema em que o exercício é realizado ciclicamente: 2-3 minutos - salto, 45-75 segundos - pausa para descanso. Recomenda-se realizar pelo menos sete abordagens durante uma hora de aula.
• Banhar-se. Recomenda-se visitar a piscina duas vezes por semana durante 40 minutos cada vez. A natação mais eficaz são os estilos de alta intensidade: nado peito, crawl. Piscinas com água fria devem ser evitadas, pois a exposição prolongada e sistemática a baixas temperaturas pode levar ao espessamento da gordura subcutânea.
• Longas caminhadas. É um meio eficaz de queimar calorias diariamente. A eficácia deste tipo de cardio depende mais da duração do que da intensidade. Portanto, uma caminhada deve durar pelo menos 120 minutos.

Para obter o máximo benefício do exercício aeróbico, recomenda-se realizá-lo com o estômago vazio e com roupas quentes (isso cria um efeito termogênico).

Programas de treinamento

É aconselhável separar o treino de força do cardio e realizá-los em horários diferentes do dia: o primeiro pela manhã e o segundo à noite. Esta técnica reduz o tempo de recuperação após cada sessão e garante efeitos máximos de queima de gordura. A duração do treinamento deve depender do estado geral de saúde e do nível de treinamento funcional de cada pessoa. O valor médio para exercícios aeróbicos (exceto caminhada) é de 25 a 40 minutos, para treinamento de força de 45 a 50 minutos.

Ao criar um programa de treinamento para perda de peso, deve-se levar em consideração a condição atlética do homem ou da mulher. Com base nisso, todo o ciclo de treinamento é dividido em três níveis: iniciante, intermediário e avançado.

Nível de entrada

Para meninas com sobrepeso e iniciantes, o mais eficaz é o sistema em que todos os músculos do corpo são treinados em uma sessão (treinamento complexo).

Um exemplo de plano de aula é assim:

1. Segunda-feira: estocadas, flexões, flexões na barra horizontal, puxar as pernas na barra horizontal
2. Terça-feira: Natação.
3. Quarta-feira: agachamento com barra, supino com halteres, remada com halteres, pranchas com bola.
4. Quinta-feira: fechado.
5. Sexta-feira: levantamento terra, flexões, flexões, flexões de perna.
6. Sábado: dança aeróbica, pular corda.
7. Domingo: longas caminhadas.

O nível inicial deve durar cerca de 2 a 3 semanas.

Intermediário

O programa de treinamento nesta fase visa queimar gordura e proporcionar um belo alívio. Sua essência reside no fato de que não mais do que dois grupos musculares são bombeados em uma sessão. Esta técnica permite realizar um maior número de exercícios específicos para cada área do corpo. Isso permite não apenas eliminar a gordura, mas também construir músculos em áreas subdesenvolvidas do corpo.

Horário:

1. Agachamento com barra, estocadas, levantamento terra, pranchas de bola, flexões de perna até a barra.
2. Flexões na barra horizontal, remadas com halteres, flexões e prensas torácicas com halteres.

Recomenda-se alternar o treinamento de acordo com este esquema em dias alternados.

O valor médio é calculado para um mês. Em dias sem musculação, uma série de exercícios cardiovasculares deve ser realizada.

Um programa difícil para queima intensiva de gordura

Para atletas avançados (com muitos anos de experiência em treinamento) e para mulheres que desejam reduzir a quantidade de gordura subcutânea, mas não estão acima do peso, uma divisão de duas semanas é melhor. Sua essência reside no fato de que apenas um grupo muscular é bombeado durante um treino.

Exemplo de plano:

1. Segunda-feira: Trabalho de peito (flexões, supino com halteres).
2. Terça e quarta: treino cardiovascular.
3. Quinta-feira: bombas de perna (levantamento terra, levantamento terra unipodal, estocadas).
4. Sexta e Sábado: Exercícios aeróbicos (corrida, natação, pular corda, aeróbica).
5. Domingo: fechado.
6. Segunda-feira nº 2: Treino de costas (flexões na barra horizontal, remadas com halteres).
7. Terça, Quarta #2: Exercício aeróbico.
8. Quinta-feira nº 2: Bombeie os músculos abdominais (prancha nas bolas, puxe as pernas até a barra horizontal).
9. Sexta, Sábado #2: Treinamento Cardiovascular.
10. Domingo #2: Dia de descanso do estresse.

Isso significa que com uma divisão de duas semanas você pode completar 12 treinos intensos e conseguir uma intensa perda de gordura em apenas 14 dias.

Erros comuns

Para as meninas que estão apenas começando o treinamento para perder peso, é importante evitar erros comuns.

Os mais importantes deles são:

1. O desejo de se exercitar várias horas todos os dias. Essa técnica não resulta em maior perda de peso e em alguns casos pode até levar à estagnação dos resultados e ao overtraining.
2. Arqueie as costas durante agachamentos, estocadas e levantamento terra. Isso não deve ser feito porque esta técnica pode causar danos aos discos intervertebrais.
3. desidratação do corpo. Muitas meninas tentam beber menos água para perder peso rapidamente, acreditando erroneamente que neste caso a gordura começa a oxidar. Na verdade, quando há falta de líquidos, os processos metabólicos (incluindo o metabolismo das gorduras) no corpo ficam mais lentos. Portanto, é necessário beber bastante água ao longo do dia: a quantidade diária deve ser de pelo menos 1.500 ml.

Uma rotina de trabalho e descanso é de grande benefício na hora de perder peso: descobriu-se que se você se exercitar e dormir no mesmo horário todos os dias, seu corpo começará a perder quilos extras muito mais rápido.

Contra-indicações para treinamento de força

Se você tem doenças cardíacas e musculoesqueléticas graves, o treinamento de força para perder peso em casa deve ser limitado ou totalmente excluído do programa de treinamento. Nessa situação, cargas estáticas (por exemplo, pranchas nas bolas) e exercícios aeróbicos leves (caminhada, natação calma) podem ajudar.

Se você tiver alguma doença infecciosa, qualquer tipo de atividade física deve ser evitada.

Para excluir qualquer tipo de contra-indicações e para melhor se proteger de problemas de saúde, é recomendável fazer um exame completo e consultar um médico do esporte na véspera das aulas.